¿Cómo aprender a salir del bucle? Los 5 pasos más importantes
Todos tenemos algunas veces la sensación de que nuestra mente nos lleva de un lado a otro sin control, y que casi contra nuestra voluntad, nos “comemos el coco” una y otra vez por algo que nos está haciendo daño ¿Alguna vez te has preguntado por qué nos pasa esto? ¿Cómo podemos salir de esta especie de “bucles” de pensamiento que más de una vez nos han amargado el día?
Los seres humanos tenemos la capacidad de pensar a través del lenguaje, albergando en nuestra mente una vocecita que tiende a funcionar de forma casi ininterrumpida: el diálogo interno. Esta voz genera un pensamiento tras otro, muchas veces haciéndolo de forma automática y sin la participación de nuestra atención plena ni de nuestra voluntad.
Algunas veces, principalmente cuando la dirigimos conscientemente, los pensamientos que genera se dirigen a atender la situación que estamos viviendo en el momento presente. Pero durante la mayor parte del tiempo se encuentra divagando sobre asuntos que poco tienen que ver con el flujo de nuestra vida momento a momento. Algunos de estos pensamientos pueden llegar a causarnos grados muy diversos de malestar, especialmente aquellos que son repetitivos y se centran en aspectos negativos.
Existen dos formas principales de pensamiento automático que serán las causantes de la mayor parte de malestar que llegues a experimentar a lo largo de tu vida: la rumiación y la preocupación.
Rumiación
La rumiación está principalmente enfocada en el pasado, aunque puede también estarlo en el presente. Si decimos que las vacas son animales rumiantes es porque tienen cuatro estómagos, cosa que hace que digieran la misma comida varias veces. De la misma forma, cuando estamos rumiando “digerimos” los pensamientos una y otra vez, con la diferencia que el número de veces que podemos hacerlo es prácticamente infinito.
La rumiación es el dar vueltas repetidamente a aquellas cosas que desearíamos que hubieran sido diferentes: aquellas que vemos con malos ojos, que nos causan dolor, culpabilidad o ira por los agravios recibidos. No obstante, cuando la rumiación se centra en el presente, trata siempre sobre aquellas cosas que escapan a nuestro control, y que de igual forma sentimos que nos generan sufrimiento.
Preocupación
Por su parte, la preocupación está siempre mirando hacía el futuro. Si la preocupación fuera un personaje de dibujos animados, probablemente sería un personajillo carcomido por los nervios que rastrea constantemente el camino que tenemos por delante con una lupa. ¿Qué está buscando? Pues cualquier piedrecita, bache o precipicio (a esos extremos llega) en los que podríamos caer.
La preocupación es pesimista por naturaleza: siempre está viendo posibles catástrofes que podrían abalanzarse sobre nosotros. Aunque es cierto que la aplastante mayoría de estas catástrofes nunca llegarán a existir. Para colmo, siempre da dos cosas por sentadas: que los problemas que nos encontraremos siempre serán más trágicos de lo que son en realidad, y que no tenemos la fuerza suficiente para hacerles frente. Cómo el futuro nos es desconocido, la preocupación puede tomarse la licencia de anticipar peligros en cada rincón. ¿Su límite? Tu imaginación.
La rumiación es la estrella de los problemas relacionados con la depresión, mientras que la preocupación es la protagonista de los problemas de ansiedad. Aun así, las dos pueden darse a la vez en ambos trastornos, no siendo extraño que la ansiedad y la depresión vayan muchas veces juntas de la mano. Puede que tanto una como la otra lleven tanto tiempo con nosotros que funcionen de forma prácticamente autónoma, dándonos la sensación de que escapan a nuestro control. ¿Qué podemos hacer para conseguir que dejen de causarnos un malestar constante?
Aprender a reconocer a ambas cuando están en marcha
Ambas formas de pensamiento se alimentan de nuestra distracción. ¿Y qué significa eso? Que puesto que las hacemos sin darnos cuenta, muchas veces no nos percatamos ni de qué están ahí ni de los efectos que están teniendo sobre nuestro estado de ánimo. En este artículo te he proporcionado una definición de cada una para que puedas aprender a captarlas al vuelo. Sin el paso previo de ser consciente de ellas, es imposible la aplicación de los consejos que vienen más adelante.
No intentar suprimirlas
Es muy común que intentemos eliminar los pensamientos que no deseamos y que nos causan malestar. Pero los nuevos avances en psicoterapia nos indican que cuanto más intentamos suprimir un pensamiento, más fuerza le damos. Para ilustrar este principio en tu cabeza, intenta ahora este sencillo ejercicio: intenta no pensar en un elefante rosa durante dos minutos. ¿Qué tal te fue? Cuánto más resistencia oponemos a un pensamiento, más fuerza le damos. El mismo principio se aplica con las emociones que dichos pensamientos nos generan.
Reconoce su inutilidad
Nuestra mente actúa constantemente como una máquina de resolver problemas, ya que su principal función es adaptarse a su entorno. Esa misma naturaleza puede hacer que termine convirtiendo cualquier cosa en un problema, o que intente solucionar problemas que ella misma ha creado. Aprende a distinguir el pensamiento productivo (el que se orienta a afrontar los retos que te plantea tu día a día) de la rumiación y las preocupaciones, las cuales son constantemente pensamientos infructuosos, repetitivos e inútiles. Te invito a que no solo los diferencies, sino a que reflexiones por ti mismo/a sobre si la rumiación y las preocupaciones aportan algo a tu vida.
Deja de fusionarte con tus pensamientos
El cerebro humano elabora mapas de la realidad a través del aprendizaje; mapas de cómo es el mundo y de cómo funciona. A través de esos mapas intenta predecir el futuro y las posibles consecuencias de nuestros actos. Pero los mapas que generamos en nuestra cabeza pueden no corresponderse con la realidad. ¿Y cuál es el mayor problema? Que confundimos el mapa con el terreno, llegando a estar tan absorbidos por el contenido de nuestros pensamientos que desatendemos el mundo real.
Debemos tomar consciencia de que son solo productos pasajeros de nuestra mente, y darnos cuenta de que las emociones que con frecuencia nos generan son muchas veces solo reacciones a simples ficciones que nosotros hemos creado.
Que nos asalte una y otra vez la idea de que vamos a fracasar no significa que nuestro destino sea el fracaso, pero lo involucrados que estamos con esos pensamientos nos hacen sentir así. La clave no está en evitar o eliminar nuestros pensamientos, sino en observarlos como nubes que pasan por nuestra consciencia sin dejarnos arrastrar por ellos.
Aceptación
Tanto la rumiación cómo las preocupaciones son formas de resistirse a lo que fue, a lo que es y a lo que será. Nos guste o no, las cosas que se encuentran fuera de nuestro control están ahí y no van a cambiar por mucho que le demos vueltas. Desear que el pasado hubiera sido cómo queríamos o temer a lo que pueda suceder en un futuro que desconocemos, son dos fuentes inagotables de sufrimiento. Debemos aprender a aceptar el pasado tal y como fue, y asumir que no podemos tener un control total sobre nuestro futuro.
Los patrones de pensamiento descritos en este artículo suelen llevar muchos años con nosotros y pueden llegar a generar espirales muy potentes de malestar. Cuando sentimos que son demasiado poderosos y que escapan a nuestro control, la mejor forma de afrontarlos es el trabajo constante y guiado que se puede realizar con la ayuda de un psicoterapeuta.
Si sientes que tu vida se encuentra limitada por esta problemática y crees que es el momento de pasar a la acción y afrontarla, ponte en contacto conmigo para acordar una primera visita y ponernos manos a la obra! La psicoterapia es el espacio perfecto para liberarnos de los pensamientos negativos repetitivos y recuperar el control de nuestras vidas.